Dez dicas suplementares excelentes para dormir melhor
Publicado por Scio Education

Pelo Grupo Poliquin Equipe Editorial

21/08/2013 16:42:21

 

 

“A privação de sono adequado nos transforma em adultos birrentos” – JoJo

 

Você pode listar uma série de efeitos nocivos caso fique privado de sono adequado, tais como: fome, obesidade, preguiça, raciocínio lento, avareza, raiva, e até mesmo a morte. É fato: você morreria de privação de sono antes mesmo de morrer de fome!

 

Com 30% dos americanos sofrendo de insônia crônica e 83% não dormindo bem, parece, contudo, que podemos adotar algumas estratégias para melhor esses quadros. Antes de tudo, é importante, primeiro, fazer a seguinte pergunta: por que o sono tem um efeito tão profundo nas nossas vidas?

 

O sono é uma parte vital de nossa homeostase ou ritmo circadiano, que influencia a capacidade das glândulas e células em nossos corpos de produzirem hormônios e neurotransmissores a fim de que nossos corpos trabalhem tranquilamente. Quando não dormimos, esse ritmo se altera, os hormônios perdem a sincronia, inflamações aparecem, nossos corpos não conseguem aproveitar os nutrientes que ingerimos de forma tão eficaz, criando uma espiral negativa até que reorganizemos nosso sono na medida em que necessitamos.

 

Níveis hormonais, pressão, temperatura corporal e funções genéticas são todas alteradas negativamente por falta de sono. Isto significa que a privação de sono alterará o controle da glicose, afetará o metabolismo, aumentará o cortisol, provocará desequilíbrios hormonais gerais (como testosterona mais baixa em homens), atrasará a recuperação do corpo pós-atividades físicas, retardará a síntese proteica que resulta em ganhos musculares, diminuirá a velocidade e potência no desempenho atlético, e diminuirá o tempo de reação e a habilidade cognitiva.

E, por fim, a privação de sono prejudica dramaticamente o desempenho e o bem-estar. Felizmente, há um número, em escala menor, de soluções conhecidas para insônia, algumas delas têm sido testadas em atletas e pessoas comuns. Aqui vão dez dicas completamente práticas para você dormir melhor.

 

 

Dica 1: Consuma mais proteína durante o dia e dê preferência para carboidratos à noite

Melhorar sua dieta é sua primeira prioridade se você quiser dormir à noite. Pesquisas mostram que o sono, o estado de vigília e os níveis de energia são regulados por vias de transmissores químicos no cérebro, e podemos controlar estas vias com o que comemos. Você verá que muitos dos itens alimentares e nutrientes nesta lista são dirigidos àquelas vias nervosas relacionadas ao cérebro.

 

No nível mais básico, consumir carboidratos ativa a hipocretina, que nos faz sentir sonolentos. Cientistas desenvolveram até mesmo uma droga que se dirige diretamente à via hipocretina; esta droga está sendo prescrita como atenuante de problemas relacionados ao sono.

 

Quando comemos proteína, os aminoácidos bloqueiam a via da hipocretina e nos deixam alertas. Entretanto, isto não necessariamente significa que, seguir uma dieta com altas proteínas a noite pode ajudar você a dormir rapidamente. Efeitos distintos sobre o sono têm ocorrido devido às glicoses altas e baixas nos carboidratos. Alguns estudos mostram que carboidratos com alto índice glicêmico encurtam o início do sono, mas podem afetar negativamente sua qualidade. Uma pequena mudança é optar por carboidratos integrais ao invés dos alimentos assados ou processados, como biscoitos, bolos ou sorvetes.

 

 

Dica 2: Vitamina D3

 Tomar vitamina D3 para manter ótimas as taxas de D3 no sangue durante o ano é um bom começo para dormir melhor. Um estudo recente da Universidade do Texas descobriu que as pessoas precisam de 60 a 80 ng/ml de vitamina D3 na corrente sanguínea para dormir bem.

 

O estudo de dois anos administrou a 1.500 indivíduos com deficiência extrema de vitamina D3 e que também sofriam de insônia e dores de cabeça uma dose alta de suplemento D3 de 20.000 IU por dia. As insônias e as dores de cabeça imediatamente começaram a desaparecer. No momento onde o nível de vitamina D3 do grupo melhorou para cerca de 60 a 80 ng/ml, o sono normal foi quase completamente restabelecido.

 

Além disso, pesquisadores observaram que quando os níveis de vitamina D3 no sangue caíram abaixo de 50 ng/ml ou chegaram a 80 ng/ml, dificuldades para dormir foram relatadas. Ademais, a suplementação com outra variação da vitamina D, chamada de vitamina D2, comprometeu o sono regular na maioria dos pacientes. Evite esta posologia em substituição àquela da D3.

 

Porque D3 funciona: A parte do cérebro responsável pelo sono tem uma grande concentração de receptores da vitamina D3, e o ciclo completo entre dormir e acordar é interrompido se os receptores são deficientes. A vitamina D3 também influencia muitos outros processos hormonais no corpo que afetam seus ritmos, incluindo reprodução, metabolismo, digestão e saúde cardiovascular, todas as quais influenciam a fadiga e a regulação do sono.

 

Dica adicional: teste o nível de vitamina D3 no sangue após a atividade física, e a complemente para aumentar seu nível acima de 60 ng/ml. Isto provavelmente vai exigir uma dose diária de pelo menos 4.000 IU.

 

 

Dica 3: Suco de Cereja

O suco de cereja é extremamente delicioso – não se preocupe, não é amargo – e estudos mostram que ele pode melhorar significativamente a qualidade do sono, além de reduzir inflamações e acelerar a recuperação pós-atividade física.

Por exemplo, um estudo do Reino Unido concluiu que dar suco de cereja para 20 voluntários jovens saudáveis por sete dias melhorou significativamente a qualidade e duração do sono em homens e mulheres jovens e saudáveis. Um segundo estudo com formato similar concluiu que pessoas mais velhas com insônia leve tiveram melhoras similares na qualidade e na duração do sono depois de tê-lo tomado.

 

Porque o suco de cereja funciona: porque contém altos níveis de fitoquímicos que elevam a melatonina, um hormônio que induz ao sono e contribui na regulação dos ritmos corporais. A melatonina pode influenciar diretamente na temperatura central do corpo assim como no ciclo de dormir e acordar, otimizando níveis críticos do sono noturno. Pesquisadores sugerem que junto com a melatonina crescente, cerejas cítricas reduzem índices inflamatórios que inibem o sono e a regulação corporal.

 

Dica dietética: suco de cereja fornece a alternativa dietética perfeita adicionada com melatonina.  Opte por um suco puro de cereja sem açúcar ou misturado com outros sucos. A melhor qualidade dele e com a mais alta concentração você encontra como suplemento on-line ou em lojas de produtos naturais como “Whole Foods”, nos Estados Unidos.

 

 

Dica 4: Taurina

Tome esse aminoácido para melhorar o sono. É um bom nutriente caso sofra de ansiedade e pensamentos recorrentes que o mantém acordado. A pesquisa sugere que a taurina pode melhorar o sono e, em estudos animais, diminui a atividade física, indicando em efeito relaxante no corpo.

 

A taurina está disponível apenas em frutos do mar, carne vermelha, e ovos – e a menos que você coma estes alimentos em refeições diárias, provavelmente não consumirá o suficiente dela. Aliás, a taurina se esgota facilmente com estresse ou atividade intensa, então os atletas e aprendizes comprometidos precisam de doses adicionais. Vegetarianos têm alto risco de deficiência da taurina.

Porque a Taurina funciona: ela aumenta o transmissor químico GABA, que tem um efeito calmante no sistema nervoso. A taurina pode diminuir a ansiedade e a produção de estresse que impedem o relaxamento.

 

Você deve estar familiarizado com a taurina por que ela está presente nas bebidas energéticas como RED BULL. À primeira vista, isso soa totalmente absurdo, pois ao aumentar o GABA, a taurina diminui os níveis de energia e inibe a ativação neuronal. Porém, a pesquisa mostra que quando a taurina e a cafeína se combinam, uma proporção igual ou menor da taurina na cafeína inibirão o sono, ao passo que uma alta proporção (bastante taurina e pouca cafeína) vão melhorar o sono em relação a quando a taurina for consumida isolada.

 

Dica adicional: Você deve experimentar uma alta dose de taurina junto com a cafeína para melhorar o sono? Não é recomendado. Há evidência de problemas psicológicos a partir da combinação, incluindo batimento cardíaco alterado, pressão desregulada e quem sabe o que mais. Ao invés disso, experimente tomar de 2 a 3 gramas de taurina antes de se deitar.

 

 

Dica 5: Magnésio

O magnésio acalma o sistema nervoso e combate inflamações, altos níveis dele resultam em sono de má qualidade. Em um estudo recente, realizado em pessoas com sono de baixa qualidade, de acordo com o que foi medido por um índice, descobriu-se que, com a ingestão de magnésio suplementar obteve-se uma melhora na qualidade do sono em torno de 60%, assim como diminuíram os índices de estresse inflamatórios.

 

Os pesquisadores enfatizam que os seres humanos não estão consumindo magnésio suficiente nas dietas atuais – 58% das pessoas neste estudo tinham deficiência de magnésio, contribuindo claramente para a baixa qualidade de sono.

 

Porque o magnésio funciona: porque diminui a atividade nervosa simpática, reduzindo eficazmente o estresse e permitindo que você relaxe.

 

Dica suplementar: Magnésio está presente em muitos itens alimentares: verduras verde-escuras, nozes e/ou castanhas e sementes, peixe, legumes, chocolate e arroz. Entretanto, enquetes mostram que no mundo ocidental, a ingestão diária de magnésio desde 1900 tem caído em pelo menos 1/3, de cerca de 500 mg/dia para 175 mg/dia, então a complementação com alta qualidade de magnésio pode ajudar você a melhorar a qualidade de seu sono.

 

Evite magnésio vinculado ao carbonato, óxido ou gluconato, pois eles são alternativos e baratos, mas com baixa absorção. Opte pela alternativa consumida facilmente pelo corpo: citrato de magnésio, glicinato, taurato, aspartato, malato, succinato ou fumarato.

 

Relatórios periódicos sugeriram óleo ou loção tópica de magnésio como melhor forma de indução a um sono relaxante. Esfregue na parte de trás dos joelhos meia hora antes de se deitar.

 

 

Dica 6: Inositol

Inositol é uma alternativa de glicose encontrada em frutas cítricas e nozes/castanhas, e outras fontes verdes. Contém calorias insignificantes e podem melhorar o sono, diminuindo a ansiedade e aquietando a nebulosidade mental que o mantém desperto durante a noite.

 

Porque Inositol funciona para dormir: Ativa os circuitos cerebrais que bloqueiam a hiperatividade mental – como se você estivesse varrendo o chão do seu cérebro para organizá-lo. As pesquisas mostram que o Inositol ativa a serotonina e o circuito da orexina para acalmar o cérebro e ajudar você a dormir.

 

Dica suplementar: Inositol vem na forma de pó. Misture na água 45 minutos antes de você ir para a cama. Bons resultados têm sido constatados com doses de 2 a 10 gramas.

 

 

 

Dica 7: Vitaminas B e Tiamina

Deficiências em vitaminas B e Tiamina são nutrientes que têm estado repetidamente ligados com problemas do sono. Ácido fólico, B6 e B12 são especialmente importantes para uma mente limpa e para o relaxamento que ela precisa.

 

Porque elas funcionam para dormir: As vitaminas B estão intrinsecamente envolvidas na desintoxicação do corpo; elas também diminuem inflamações e afetam transmissores cerebrais. A tiamina também afeta transmissores cerebrais e está intimamente ligada à serotonina, então a falta dela resulta em sono ruim.

 

Dica suplementar: uma variação genética inibe muitas pessoas de absorver as alternativas sem metilmercúrio das vitaminas B, que é a causa primária de deficiência da vitamina B, resultando em saúde e sono ruins. O ácido fólico é a mais importante vitamina B para se obter na forma com metilmercúrio; muitas pessoas têm bons resultados com o complexo metilmercúrio B. A tiamina é encontrada na carne, especialmente a de órgãos como o fígado, então se você não aprecia, tome um suplemento.

 

 

Dica 8: Valeriana

Plantas medicinais têm comprovado o quanto elas ajudam as pessoas que têm insônia a irem para a cama e ficarem sonolentas em razão de suas propriedades sedativas e ansiolíticas. Eficácia individual é relativa com cada planta – algumas pessoas têm bons resultados, enquanto outras não. A valeriana demora um tempo para fazer efeito, normalmente de 2 a 3 semanas antes das pessoas começarem a dormir melhor, de acordo com o que um pesquisador escreveu: “Tem realmente efeitos benéficos profundos na organização do sono”.

 

Porque a valeriana funciona: a Valeriana ativa a GABA, acalmando o cérebro da mesma forma que a taurina, embora tenha um efeito mais sedativo.

 

Dica suplementar: chás de ervas lhe darão uma dose pequena de fitoquímicos da valeriana e duas contribuições relacionadas no item 9. Extratos concentrados darão uma dose mais potente. Inalar o aroma das ervas pode melhorar o sono, então tente aromaterapia, se você não quiser o extrato.

 

 

Dica 9: Camomila e Ginseng

A camomila tem efeito sedativo, e embora os chás sejam populares, você pode se beneficiar de uma dose mais concentrada na forma de extrato. Pesquisas sugerem que a camomila pode acalmar o cérebro e ajudá-lo a dormir mais rápido.

 

O Ginseng é conhecido por reduzir o estresse e estimular a função cerebral relacionada aos transmissores GABA a fim de propiciar o sono mais profundo. O chá de Ginseng também está disponível em extratos e cápsulas.

 

 

Dica 10: L-Teanina

L-Teanina é um aminoácido encontrado no chá da planta camellia sinensis e na exótica forma de cogumelos. Pesquisas mostram que ela pode reduzir o estresse físico e mental, melhorar a cognição e ajudar no sono.

 

Em estudos com animais, descobriu-se que a L-teanina ajuda reverter os distúrbios soníferos induzidos pela cafeína. Qualquer um pode se beneficiar ao tomar I-teanina, mas as pessoas que não conseguem dormir e são viciadas na cafeína podem achá-la muito útil.

 

Porque funciona: a L-teanina funciona interagindo com os efeitos da cafeína ao mesmo tempo em que aumenta os níveis de GABA e impulsiona a serotonina no cérebro.

 

Dica suplementar: Seria ótimo se você pudesse confiar no chá verde por causa da I-teanina, mas devido ao fato do chá verde ter cafeína, é contraindicado. Porém, se pedir café sem cafeína para manter-se no ritmo, pode ser que você queira mudar para o chá verde para ter o estímulo da cafeína, ao mesmo tempo em que incrementa a ingestão da teanina. Você provavelmente concluirá que os efeitos estimulantes do chá verde são diferentes daqueles do café.

 

Além disso, suplementos com L-teanina pura estão disponíveis, como os formulados para auxiliar no sono, nos quais ela está vinculada ao magnésio. Relatórios periódicos de pessoas que sofrem de insônia sugerem ótimos resultados do magnésio com a L-teanina.

 

Artigo original disponível em: Poliquin Group™